Alimentos full de proteínas

A los veganos les preguntan constantemente de dónde obtienen su proteína, cuando, de hecho, ¡la proteína es uno de los nutrientes más fáciles de encontrar! Estos son solo algunos ejemplos de alimentos con un alto valor proteico pero sin colesterol o crueldad hacia los animales. Estos alimentos no solo son asequibles y fáciles de encontrar, ¡sino que también son deliciosos!

CARAOTAS NEGRAS O FRIJOLES NEGROS

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Las caraotas negras o frijoles negros pueden servirse solos o como guarnición. También saben deliciosos en burritos,con arepas, tortitas para hamburguesa, o sopas ¡Incluso pueden añadirse a pasteles.

TOFU

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Lo puedes marinar, saltear, asar a la parrilla, hacerlo puré, hornearlo e incluso licuarlo. El tofu absorberá cualquier sabor que pongas en él, lo que lo hace adecuado para muchas recetas. Añádelo a tacos, sándwiches, ensaladas o a pasteles. También puede utilizarse para hacer salsas, cremas o batidos.
NUECES
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Hay una gran variedad de nueces, y todas ellas son versátiles y deliciosas. Puedes hacer salsas de queso vegano, leches de nueces, mantequillas de nueces e incluso sustitutos de carnes de diferentes tipos de nueces.
GARBANZOS
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Los garbanzos son una leguminosa versátil. Agrégalos a ensaladas, sopas o wraps. Puedes hacerlos puré para hacer tortitas o licuarlos para crear humus.
BROCOLI
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El brócoli es una proteína verde sin grasa. Puedes agregar brócoli cocido al vapor a frituras, ensaladas o pastas. También se lo puedes añadir entero o licuado a sopas para obtener una saludable sopa verde.
QUINOA
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Puedes utilizar la quinoa en cualquier platillo en el que utilices arroz – como guarnición, mezclado con vegetales, dentro de un burrito o en una ensalada. También se puede utilizar para hacer tortitas para hamburguesa.

LENTEJAS
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Las lentejas se pueden añadir a tacos, burritos, sopas, estofados y ensaladas, y también pueden utilizarse para hacer sustitutos de “carne”, como tortitas de lentejas para hamburguesas. Además son fáciles y rápidas de hacer.

PAPAS
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Las papas tienen mala reputación, pero de hecho pueden ser buenas para ti debido a su alto contenido en proteínas. Córtalas en cuadritos y añádelas a tus burritos, revoltillos de tofu, tacos y estofados. O puedes cortarlas a lo largo y hornearlas para obtener una versión más sana de papas a la francesa.
HONGOS
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Hay varios tipos de hongos y pueden ser rebanados o servidos enteros. Úsalos en pastas, salteados, en tacos o en pizzas o sírvelos en una hamburguesa.
Estas son solo algunas de las principales fuentes de proteínas, ¡pero hay muchas más! El número de recetas que  se pueden hacer con estos alimentos es interminable, ¡así que ponte creativo!

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La Proteína

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¿Puede una dieta vegana proveer la cantidad adecuada de proteínas para una buena salud humana? Absolutamente. A diferencia de la proteína animal, las fuentes de proteína vegetal contienen fibras saludables y carbohidratos complejos. Los productos animales son a menudo altos en colesterol taponador de arterias y en grasa saturada y el consumo de proteína animal ha estado vinculado a ciertos tipos de cáncer. No hay necesidad de comer productos animales para mantener una buena salud, como muestra un rápido estudio de la información sobre proteínas vegetales y nutrición.

La importancia de la proteína

Nuestros cuerpos – nuestro pelo, músculos, uñas, y demás – están hechos mayormente de distintos tipos de proteínas que consisten en variadas combinaciones de aminoácidos. De modo parecido a cómo las 26 letras del alfabeto pueden formar millones de palabras diferentes, 20 aminoácidos sirven para formar diferentes proteínas.

A pesar de que la mitad de estos aminoácidos pueden ser fabricados por el cuerpo humano, los otros 10 no pueden serlo.Estos “aminoácidos esenciales” son fácilmente obtenidos comiendo una dieta vegana equilibrada.

¿Cuánta proteína?

Cuando éramos bebés, la leche de nuestras madres nos brindaba la proteína que necesitábamos para crecer fuertes y sanos. La leche de vaca tiene alrededor de tres veces la cantidad de proteína encontrada en la leche humana materna. Cuando los bebés comienzan a comer alimentos sólidos, las fuentes vegetales pueden fácilmente brindarles toda la proteína que necesitan. Solo un 10% de las calorías totales consumidas por un ser humano promedio debe ser en forma de proteína. La cantidad recomendada en la dieta de hombres y mujeres es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal. Se aconseja que gente con requerimientos especiales, como mujeres embarazadas, obtengan un poco más. Si un vegano se alimenta con una dieta razonablemente variada y consume la suficiente cantidad de calorías, sin duda obtendrá la suficiente cantidad de proteína.

Comer demasiada proteína animal ha sido vinculado al desarrollo de cáncer de endometrio, de páncreas y de próstata.Puedes mejorar tu salud reemplazando la proteína animal por proteína vegetal mientras disfrutas de una gran variedad de deliciosos alimentos.

Fuentes de proteínas

Prácticamente todos los alimentos veganos contienen algo de proteína, pero la soya merece una mención especial. La soya contiene todos los aminoácidos esenciales y supera a todos los otros alimentos vegetales en cuanto a la proteína que puede brindar a los humanos. El cuerpo humano es capaz de digerir el 92 por ciento de la proteína de la carne y el 91 por ciento de la proteína de la soya. La oferta de varios diferentes y deliciosos productos con soya (por ej. tempeh, tofu y variedades basadas en soya de perros calientes, hamburguesas y helado) en supermercados y en tiendas dietéticas sugiere que la soya, en sus muchas formas, puede adaptarse a un gran rango de gustos.

Otras fuentes ricas en proteína no animal incluyen a las legumbres, los frutos secos, las semillas, las levaduras comestibles y las algas de agua dulce. A pesar de que las levaduras comestibles como la levadura nutricional y la levadura de cerveza no se prestan a ser el centro de la dieta de alguien, son incorporaciones muy nutritivas para muchas comidas, incluyendo sopas, salsas, panes, guisados y dips. La mayoría de las levaduras contienen un 50 por ciento de proteína.

Porcentaje de calorías procedentes de las proteínas (Valores cada 100 gramos de porción comestible)
Por la Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2009.

Frutas
Manzana: 2%
Banana: 5%
Melón: 10%
Toronja: 8%
Uvas: 4%
Melón de piel lisa: 6%
Naranja: 8%
Papaya: 6%
Durazno: 9%
Pera: 3%
Piña: 4%
Fresa: 8%
Mandarina: 6%
Tomate: 19%
Sandía: 8%

Cereales
Cebada: 14%
Arroz integral: 8%
Trigo sarraceno: 15%
Mijo: 12%
Avena: 17%
Centeno: 18%
Germen de trigo: 26%
Trigo (duro rojo): 15%
Arroz salvaje: 16%

Legumbres, frescas
Garbanzos: 21%
Frijoles rojos: 58%
Lentejas: 34%
Alubias: 24%
Judías blancas: 37%
Soya: 35%
Guisantes: 29%

Frutos secos y semillas
Almendras:15%
Nueces de la India: 13%
Avellanas: 9%
Cacahuetes: 18%
Semillas de calabaza: 18%
Semillas de sésamo: 12%
Semillas de girasol: 16%
Nueces negras: 15%

Vegetales, frescos
Alcachofa: 28%
Betabel: 15%
Brócoli: 33%
Repollitos de Bruselas: 31%
Col: 24%
Coliflor: 32%
Pepino: 17%
Berenjena: 17%
Chícharos: 27%
Pimiento verde: 17%
Col rizada: 26%
Lechuga: 36%
Champiñones: 56%
Mostaza morena: 41%
Cebollas: 9%
Papas: 18%
Espinaca: 50%
Nabos: 20%
Berro: 84%
Batatas: 5%
Calabacita: 30%

Qué puedes hacer

Ser vegano abre un nuevo mundo de sabrosos alimentos y sabores. Existen alternativas veganas a casi cualquier alimento animal que puedas imaginar – desde embutidos de soya y “costillas de mentira”, a falsa salchicha mortadela, Tofurky charqui e imitación de langosta. Una dieta vegana puede (y debería) estar llena de una gran variedad de deliciosos alimentos. Además, salvarás un montón de animales de la miseria de las granjas industriales.

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Ilustraciones:    http://www.carlwarner.com/

Proteínas en las dietas veganas y vegetarianas

Las proteínas son moléculas grandes constituidas a partir de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte aminoácidos que se encuentran comunmente tanto en las proteínas de origen animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que han de ser obtenidos a través de los alimentos que ingerimos. Estos aminoácidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los niños necesitan adicionalmente también aportes de histidina y posiblemente taurina. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. También son empleadas por el cuerpo para la formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.

Fuentes veganas de proteínas

Los alimentos que mas proteínas aportan en una dieta Vegana son:

  • Las Legumbres:

Garbanzos,Caraotas,lentejas,arvejas,frijoles y productos derivados de la soya.

  • Verduras:

Coles de Bruselas,Setas y Hongos comestibles,Brocolí,etc

  • Los Cereales:

Harina,avena,arroz,cebada,trigo,pasta,etc

  • Frutos Secos:

Nueces,almendras,avellanas,etc

  • Semillas:

Semillas de Girasol,calabaza,sésamo

¿Se puede decir que las proteínas vegetales son de “segunda clase”?

De ninguna manera. Los nutricionistas llegaron a creer que las proteínas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de “segunda clase”. Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminoácidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se suponía que se podía aplicar a los humanos. Sin embargo, los parámetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. Así, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recién destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparación con los niños humanos, y así necesitan más proteínas. Una comparación de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las proteínas sólo constituyen el 7% del contenido calórico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de proteínas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobrevivirían. Estos tests sobrestiman el valor de algunas proteínas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organización Mundial de la Salud ya abandonó este inadecuado método de calcular el valor de las proteínas para el cuerpo humano.

Las combinación de proteínas, ¿es necesaria?

No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminoácidos, por ejemplo judías y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminoácidos.

Las proteínas en los alimentos tienen un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos años la calidad de una proteína reflejó su patrón de aminoácidos y fue contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%. Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción menor comparado con la proteína del huevo de la gallina. En la mayoría de los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.

Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lácteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinación de proteínas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de proteínas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta práctica no es necesaria. Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal.

Respecto al exceso de proteínas

Los estudios muestran que las dietas veganas proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud. En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este órgano. También este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos. Un estudio hecho en adultos ingleses en 1990 mostró que la ingesta media de proteínas es de 64g/día para las mujeres y de 84g/día para los hombres, lo que es superior a lo recomendado.

Los diferentes tipos de proteínas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguíneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que incluía caseína (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que incluía judías de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardíacas.

Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur reveló que entre mujeres pre-menopáusicas aquéllas que consumían regularmente proteínas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general tenían aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer un cáncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y proteínas de origen animal está ligado a un elevado riesgo de este tipo de cáncer en estas mujeres pre-menopáusicas.

Las dietas ricas en proteínas animales llevan a que se dé un elevado índice de ácido úrico en la orina. El ácido úrico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el riñón.

Los niños y las proteínas

La necesidad de los niños es de energía más que de proteínas en sí. Los niños y adolescentes alimentados con una dieta vegana variada obtienen la energía y las proteínas necesarias, están sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitución algo más ligera que los niños omnívoros están dentro de los patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en aporte energético tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de proteínas y de energía.

Para más información recomendamos el libro Vegan Nutrition por Gill Langley que se puede pedir a la Vegan Society a través de su página web.

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