Listado de nutrientes para Vegetarianos y Veganos

Recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos elementos, y donde debemos buscarlas.

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MINERALES

Sodio

Función en el organismo
Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, que circula fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los múculos…
Síntomas de deficiencia
Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguinea…
Fuentes veganas
Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias


Potasio

Función en el organismo
Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción se reduce si la dieta es alta en azucar, alcohol o café…
Síntomas de deficiencia
Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental…
Fuentes veganas
Harina de soja, vainitas, fruta,cambures o platanos pan, nueces, tofu (queso de soja)…


Cloro

Función en el organismo
Trabaja junto al sodio por lo que su balance es esencial
Síntomas de deficiencia
Idem que el sodio.
Fuentes veganas
Aceitunas, algas…

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Magnesio

Función en el organismo
Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial importante para tener huesos fuertes y evitar enfermedades como la osteoporosis.
Síntomas de deficiencia
Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular…
Fuentes veganas
Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo, frutas…


Fósforo

Función en el organismo
Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambián colabora para el uso del complejo de vitaminas B.
Síntomas de deficiencia
Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo.
Fuentes veganas
Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, vainitas o judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (papas, boniatos) …


Calcio

Función en el organismo
Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las enzimas, la contracción muscular. En conjunción con la vitamina K es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorción se reduce en presencia del ácido phitico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas)…
Síntomas de deficiencia
Calambres musculares, espasmos, nerviosos…
Fuentes veganas
Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo, semillas de girasol, frutos secos, algas, vainitas cocidas, brócoli, semillas de sésamo, habichuelas, perejil, nabos, levaduras…

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Hierro

Función en el organismo
Importante elemento. Más de la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de enzimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: crecimiento de cabello, piel, uñas y huesos saludables…
Síntomas de deficiencia
Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades…
Fuentes veganas
Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas, habichuelas…


Cobre

Función en el organismo
Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C…
Síntomas de deficiencia
Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea…
Fuentes veganas
Vainitas, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco…


VITAMINAS

Vitamina A

Función en el organismo
Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión.
Síntomas de deficiencia
Heridas en la boca y en las encías, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caida de las uñas…
Fuentes veganas
Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judias verdes, perejil, peras, lechuga…


Vitamina B1 (Tiamina)

Función en el organismo
Crecimiento, buen funcionamiento del sistema nervioso, obtención de enegía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro.
Síntomas de deficiencia
Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito…
Fuentes veganas
Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas…

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Vitamina B2 (Riboflavina)

Función en el organismo
Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el hígado, en el trabajo cardíaco y en el aparato ocular.
Síntomas de deficiencia
Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la córnea, inflamación de la lengua, …
Fuentes veganas
Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón…


Vitamina B5 (Niacina)

Función en el organismo
Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteínas, hierro y calcio.
Síntomas de deficiencia
Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia (alucinaciones, delirios, amnesia…).
Fuentes veganas
Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol…


Vitamina B6

Función en el organismo
Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la mestruación de la mujer, metaboliza las proteínas…
Síntomas de deficiencia
Pelagra, calambres musculares, …
Fuentes veganas
Levadura de cerveza, judías, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas…


Vitamina B12

Función en el organismo
El más poderoso elemento antianémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo.
Síntomas de deficiencia
Cansancio, heridas en la lengua, indigestión.GRAVE: formación anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer…
Fuentes veganas
Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno, levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no enriquecidos)


Vitamina C

Función en el organismo
Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encías, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina.
Síntomas de deficiencia
Encias sangrantes, gingivitis, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones.
Fuentes veganas
Cítricos, verduras verdes, papas, tomates, pimientos, pasas…

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Vitamina D

Función en el organismo
Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides…
Síntomas de deficiencia
Emblandecimiento de los huesos
Fuentes veganas
Rayos solares.

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Vitamina E

Función en el organismo
Componente de todas las membranas celulares, baja la presión sanguinea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre.
Síntomas de deficiencia
(Muy rara deficiencia en veganos) Su deficiencia provoca la esterilidad.
Fuentes veganas
Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes…


Vitamina K

Función en el organismo
Su función específica es coagular la sangre.
Síntomas de deficiencia
(Es muy dificil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran).
Fuentes veganas
Avena, papas, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas…

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Vitamina F

Función en el organismo
Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos.
Síntomas de deficiencia
Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acné, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello.
Fuentes veganas
Aceites polisaturados (soja, girasol,mani), nueces, granos…

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4 pensamientos en “Listado de nutrientes para Vegetarianos y Veganos

  1. Después de leer ésta estupenda información sobre Minerales y Vitaminas, os aconsejo,a los que habitéis en Málaga y provincia, os acerquéis a visitar APETECE ecológicos, en Camino del Pato, 16- Bda. Ciudad Puerta Blanca- 29004 MÁLAGA- 951-286303 – Whats-app 669-765979 , dónde encontraréis un gran surtido de Productos y Elaborados Ecológicos, para Celiacos, Diabéticos, Veganos y consumidores habituales de éstos productos.

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