La Pirámide de Alimentación Vegana

La pirámide de alimentación vegetariana estricta no contiene productos de origen animal. La siguiente pirámide nutricional está basada en los trabajos y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina y David Bousseau (Becoming Vegan, Ed. BPC, 2000):

Esta es la pirámide alimenticia que todo vegetariano estricto o vegano debería seguir.

En la base encontramos los hidratos de carbono en forma de pan, pasta y cereales siendo aconsejado consumir de 6 a 11 raciones de cereales, siempre es más aconsejable cereales integrales y se debe evita el consumo de cereales refinados como es el caso de las harinas blancas o la mayoría de los cereales de desayuno.

Si subimos al segundo nivel, encontramos verduras y frutas, de las cuales se aconsejan mínimo 3 raciones de verduras y 2 de frutas, entre las recomendaciones siempre que se pueda se debería comer este tipo de alimentos crudos así nos aseguramos de conseguir todo el aporte nutricional que estos alimentos nos aportan.

En el tercer nivel tenemos las legumbres y los alimentos ricos en calcio.

Las legumbres son una fuente muy rica de proteínas, poseen la mayoría de los aminoácidos esenciales, aún así, para conseguir el aporte adecuado de proteínas lo mejor es combinar estos alimentos con cereales, los cuales equilibran el contenido en proteínas ya que, aunque carecen de lisina (muy rica en leguminosas), poseen las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. Se recomienda un consumo de 2 a 3 raciones.

En este nivel también vemos que hay un grupo formado por aquellos alimentos que son ricos en calcio (se aconseja de 6 a 8 raciones). En este tipo de alimentación hay que saber muy bien qué comer y cómo combinar los alimentos para evitar carencias, una de las más frecuentes sino se hace bien es el déficit de calcio, ya que en una alimentación equilibrada en la que se incluyen alimentos de origen animal las necesidades de calcio se cubren bien con los lácteos y sus derivados. En una alimentación vegana, por el contrario, el aporte adecuado de calcio se ve limitado ya que tiene una escasa presencia en alimentos de origen vegetal puesto que muchos de estos alimentos apenas contienen o, en el caso de que lo contengan, el calcio se ve limitado por sustancias que impiden su absorción. Ejemplos de alimentos ricos en calcio son los frutos secos, alimentos vegetales de color verde como el brócoli (ojo con este grupo ya que la presencia de oxalatos puede impedir su absorción), algas, leches de distintos tipos soja, almendras, arroz, avellanas, etc.

Muchos productos vienen ya con suplementos de calcio para ayudar al aporte adecuado de este mineral. En cuanto a la asimilación del calcio destacar el papel que tiene la vitamina D en su absorción y metabolización.

Siguiendo este hilo de productos con suplementos, llegamos al último nivel en el que encontramos complementos y productos esenciales, tales como suplementos de vitamina B12, y los distintos aceites ricos en ácidos grasos tipo omega 3, 6 o 9.

La vitamina B12 es otro nutriente difícil de cubrir en este tipo de alimentación ya que es una vitamina de origen, prácticamente y en exclusiva, animal. No obstante existen suplementos y alguna excepción en cierto tipo de alimentos como son algunos tipos de algas.

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos muy común en alimentos de origen animal, en pescados, sobretodo de aquellos procedentes de aguas frías como el salmón. Nuestro organismo necesita un aporte adecuado de omega 3 y sobretodo de sus derivados ALA, EPA y DHA, el organismo puede producir EPA y DHA si consumimos ácidos grasos omega 3 que luego se encarga de metabolizar y transformar. Los frutos secos, como las nueces, son una buena alternativa y en cuanto a aceites, el de lino es uno de los más importantes con respecto al aporte de estos ácidos grasos.

El hierro es un mineral difícil de absorber en una dieta exclusiva de alimentos de procedencia vegetal. Esto no quiere decir que los alimentos de origen vegetal no contengan hierro, sino que existen dos tipos de hierro, hierro hemo muy común en alimentos de origen animal y hierro no hemo característico de los alimentos de origen vegetal. Este último tipo de hierro tiene mayor dificultad para absorberse en el organismo ya que tiene menor biodisponibilidad.

¿Cómo solucionamos el problema del hierro? Pues bien, antes que suplementar, podemos recurrir a conseguir un adecuado aporte de vitamina C que nos va a ayudar a metabolizar este tipo de hierro, por esto hay que garantizar un adecuado consumo de frutas y vegetales ricos en dicha vitamina. Además, debemos evitar consumir café o té después de las comidas ya que poseen sustancias que inhiben la asimilación de este mineral.