Puros Musculos: Atletas Vegetarianos/ Veganos

Afortunadamente tenemos hoy suficiente información, así como los testimonios de muchos atletas, para verificar las ventajas de las dietas basadas en vegetales.

Dave Scott, considerado como el mejor triatleta del mundo, es un licenciado en fisiología del ejercicio. Según sus propias palabras, es un “error ridículo” pensar que los atletas necesitan proteínas animales.

Atletas Olímpicos como Edwin Moses, el medallista de oro que ganó la prueba de 400 metros vallas durante ocho años sin falta y Murray Rose que a la edad de 17 años, ganó tres medallas de oro en natación, están de acuerdo.

Dave Scott

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Edwin Moses

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Murray Rose

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Mac  Danzing (Peleador estadounidense de artes marciales mixta)

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Carl Lewis (exatleta)

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BJ Armstrong (Estrella Americana de Baloncesto)
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Andreas Cahling (Fisicoculturista)
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Cory Everson (Fisicoculturista,seis veces Ms.Olympia)
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Desmond Howard (Futbolista Americano)
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Billie Jean King ( Campeona de Tenis)
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  Martina Navratilova (Campeona de Tenis)
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Bill Pearl ( Fisico culturista,cuatro veces Mr Universo)
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Venus y Serena Williams (Tenistas)                                                   Imagen
 
 Mike Tyson ( Ex Boxeador)                                                                                        Imagen

Otros Atletas Vegetarianos Famosos:

Lucy Stephens (Triatleta – vegetariana estricta)
Monika Montsho (Levantadora de Pesas Noroeste 1991)
Di Edwards (Corredor, semifinalista olímpico)
Chris Campbell (Campeón de lucha de 1980)
Sally Eastall (Maratonista #2 en el Reino Unido – vegan)

Opinión del Comité Olímpico Estadounidense Acerca de las Dietas Vegetarianas

“Si se cuida de incluir una gran variedad de alimentos, las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas para apoyar la práctica atlética.”
“Ser vegetariano no reduce el talento natural o la capacidad atlética, bien se trate de aficionados o de atletas de nivel internacional. Desde los juegos antiguos, los atletas griegos entrenaban bajo dietas vegetarianas y mostraban una sorprendente habilidad en atletismo competitivo.”
Extractos tomados de “Vegetarian Diets” del Centro Internacional de Nutrición Deportiva, Revista Olympic Coach, Invierno 1997.

Alimentación para Atletas: Dietas Vegetarianarias/Veganas

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Este artículo es la traducción  del texto titulado “Food Power for Athletes” del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCRM). Pueden  encontrar el original en inglés en este enlace: Food Power for Athletes

El ejercicio es importante para la salud, y la alimentación sana nos ayuda a obtener el máximo beneficio del ejercicio. Unos malos hábitos alimenticios y las deficiencias nutricionales pueden afectar al rendimiento. Este artículo describe algunas directrices generales que todo atleta, amateur o profesional, debe seguir para mantener un nivel favorable de condición física

Equilibrio dietético

Para mantener el peso corporal, la energía que entra debe ser igual a la energía que sale. Por lo tanto, los atletas, que queman más combustible, tienen que consumir más calorías para realizar su actividad. Un consumo bajo de energía (calorías) para un ejercicio de gran intensidad puede causar perdida muscular, disyunciones menstruales y pérdida de la densidad ósea. Las calorías deben provenir de una selección saludable de alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y con adecuados niveles de proteína. Por su contenido alto en carbohidratos y bajo en grasas, la dieta vegetariana es una dieta óptima para el deporte- Además es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes -nutrientes importantes que ayudan al cuerpo a usar la energía y protegerlo del estrés del ejercicio.

Carbohidratos

En general, los carbohidratos son el combustible principal usado en ejercicios de alta intensidad. En relación a las calorías, las necesidades de hidratos de carbono para los atletas son similares a los de cualquier otra persona (por lo menos 55 por ciento de la ingesta diaria total de calorías). Las recomendaciones específicas para atletas están basadas en el intervalo de 6 a 10 gramos por kilogramo del peso corporal al día. Existen abundantes evidencias que muestran que la disponibilidad de carbohidratos aumenta la resistencia y el rendimiento. Granos integrales, frutas y verduras son excelentes fuentes de carbohidratos.

En proporción a lo extenuante que sea el ejercicio, durante la recuperación deben consumirse carbohidratos, entre 30 minutos y 2 horas después de la actividad, cuando la síntesis de carbohidratos (glucógeno) está en su punto máximo. La riqueza en carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico alto proporcionan una fuente fácilmente disponible para la producción de glucógeno.

En conjunto, una diera alta en carbohidratos es más importante para garantizar el almacenamiento óptimo de los carbohidratos en el cuerpo, dándole el combustible que necesita para el ejercicio y apoyando el rendimiento del atleta tanto en resistencia5 como en fuerza. Una dieta vegetariana, que hace hincapié en los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, provee de un alto contenido en carbohidratos proporcionando combustible al cuerpo en las sesiones de entrenamiento y en competición.

Grasas

El punto clave sobre las grasas es que las grasas animales tienen un alto contenido en grasas saturadas y deben ser evitadas. Las dietas altas en grasas no están recomendadas para los atletas.

Proteínas

Las proteínas, compuestas de cadenas de moléculas llamadas aminoácidos, juegan un rol importante en la construcción, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales, incluyendo el músculo. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos en los alimentos que consumimos, pero nuestro cuerpo sólo puede fabricar 11 de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales, que no pueden ser producidos por el cuerpo, deben obtenerse de la dieta. Una dieta basada en una variedad de cereales, legumbres y verduras proporciona fácilmente la totalidad de los aminoácidos esenciales. Se pensó en el pasado que distintos alimentos vegetales debían ser consumidos juntos para proporcionar la gama proteica completa, un método conocido como “combinación de proteínas” o “complementariedad”. Hoy sabemos que combinar alimentos vegetarianos de manera deliberada no es necesario para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Las fuentes vegetarianas de proteína son mejores porque, al contrario que las animales, pueden contener fibra (que equilibra el azúcar en la sangre y mejora el tránsito intestinal) y carbohidratos complejos. No se requieren fuentes concentradas de proteínas. Sin embargo, podemos encontrar abundante proteína en el tofo, la leche de soja, el tempeh, el seitán y otras carnes vegetales.

Las necesidades proteicas varían mucho de una persona a otra y dependen principalmente del tamaño corporal. La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto medio, sedentario o ligeramente activo es de 0.8 gramos por kilogramo del peso corporal al día. Para mucha gente esto es más que suficiente. Sin embargo, algunas autoridades creen que las necesidades de proteína de los atletas deben estar en el rango que va desde 1.2 hasta 1.7 gramos por kilogramos de peso corporal al día para el atleta adulto de gran actividad.

Comparadas con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son usadas mínimamente como combustible, ya que su principal función es la de construir y mantener los tejidos corporales.

En la medida en que la carne no tiene fibra puede ocasionar en el atleta estreñimiento, agobio y lentitud, es por tanto una fuente de combustible poco ideal.

Para aquellos atletas que buscan proteína extra

  • Buenas ensaladas con distintos tipos de legumbres, como guisantes, frijoles, judías norteñas y judías negras. Estas legumbres tienen al menos de 7 a 10 gramos de proteína por ración.
  • Mezcla postres sin leche congelados o tofu blando con tus frutas frescas o congeladas favoritas y leche vegetal de soja o arroz para un delicioso, espeso y cremoso batido con alto contenido en proteína.
  • Tempeh marinado o hamburguesas vegetales, a la parrilla en un bocadillo o añadidos a la salsa de la pasta, proporcionan un rápido impulso proteico a cualquier comida.
  • ¿Para el camino? Barritas energéticas y batidos energéticos de soja son suplementos rápidos y adecuados que pueden ayudar a incrementar el contenido de proteínas de cualquier dieta vegetariana bien equilibrada.

Agua

Mantener un estado óptimo de hidratación es importante para promover el máximo rendimiento y prevenir lesiones. La deshidratación, definida como la pérdida de al menos el 1% del peso corporal en forma de líquidos, tiene como resultado un número de síntomas, que incluyen dolores de cabeza, fatiga, intolerancia al calor y orina de color oscuro con fuerte olor. Otros efectos más serios son fatiga neuromuscular, calambres por calor, agotamiento por calor y golpe de calor. Manteniendo un hábito regular de al menos 8 vasos de agua (2 litros aprox.) al día, estos síntomas se pueden prevenir fácilmente. La necesidad de líquidos aumenta con el ejercicio. Además, al participar en una actividad a gran altitud, baja humedad y altas temperaturas puede aumentar también las necesidades de líquidos.

Las siguientes indicaciones pueden ayudar a mantenerte hidratado

  •  Dos horas después del ejercicio: bebe unos 2 vasos de líquido.
  •  Durante el ejercicio: bebe de 1 vaso a 1 vaso y medio de líquido cada 15 o 20 minutos.
  •  Después del ejercicio: bebe de 2 a 3 vasos de líquido por cada 500 gramos perdidos durante el ejercicio; pesarte antes y después del ejercicio puede ayudarte a determinar la pérdida de líquidos.

El agua es ideal para reponer líquidos, en particular para actividades de menos de una hora. Para aquellas actividades de entre 60 y 90 minutos, las bebidas deportivas contienen carbohidratos o electrolitos que pueden ser útiles después y durante el ejercicio . Los electrolitos e hidratos de carbono también pueden ser ingeridas fácilmente a través de los alimentos, junto con agua, después de una sesión de entrenamiento o un evento deportivo.

En conjunto

Una dieta vegetariana, que prioriza los cereales integrales, las frutas, verduras y legumbres, proporciona un contenido alto en carbohidratos en equilibrio con la proteína y la grasa que el cuerpo necesita para entrenar y competir. Cuando esos tres nutrientes son consumidos de fuentes vegetarianas y en las proporciones recomendadas, un atleta obtendrá todas las vitaminas y minerales que necesita para realizar su ejercicio, recuperarse y comenzar de nuevo.

Una dieta deportiva óptima se encuentra en los Nuevos Cuatro Grupos Alimenticios -Cereales, verduras, legumbres y frutas. Si eliges cantidades generosas de estos alimentos ricos en nutrientes, poniendo atención a la variedad y salubridad, tu cuerpo se beneficiará.

  • Cereales Integrales

Elige panes integrales, cereales, arroz y pasta. Son alimentos vegetarianos ricos en carbohidratos complejos, fibra, zinc y vitaminas del grupo B. Una sola ración proporciona alrededor de 2 a 3 gramos de proteína.

  • Verduras

Elige una variedad de vegetales de color rojo, naranja y amarillo además de los de hoja verde para obtener vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que protegerán a tu cuerpo del estrés del ejercicio. Estos alimentos proporcionan además hierro, calcio, fibra y unos modestos 2 gramos de proteína por ración.

  • Legumbres

Elige una variedad de legumbres (guisantes, judías negras, judías pintas, lentejas…), así como leche de soja, tofo, tempeh y soja texturizada. Estos alimentos vegetarianos no sólo tienen un alto contenido en proteína (de 7 a 10 gramos por ración), sino que además son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.Frutas

Elige variedad de frutas y zumos de fruta para conseguir vitamina extra, especialmente la vitamina C. Eligiendo frutas de colores distintos, puedes asegurarte una variedad de vitaminas y minerales.

  •  Suplementos de vitamina B12

Podemos tomar un suplemento multivitamínico/mineral o de vitamina B12 al día o en días alternos para cubrir las necesidades nutricionales. Alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno o las leches vegetales enriquecidas de soja y arroz, pueden contener también la forma activa de la vitamina b12, la cianocobalamina.

Fuente: Physicians Committee for Responsible Medicine  http://www.pcrm.org/

Adopta un amigo, no lo compres

Moby, reconocido músico vegano, nos invita a adoptar un amigo en el video de su más reciente sencillo, “Almost Home”.

Adoptar una mascota tiene un significado muy especial, por muchas razones; una de ellas está en otorgarle una nueva oportunidad a un ser vivo que no merece llevar una vida de abandono e indiferencia, pasando hambre, frío, sin contar las enfermedades y demás dificultades que le impone la calle.

Muchos de estos animales no saben de otro lugar donde poder vivir mejor, pero lo que es peor aún; muchas familias dejan por la calle, abandonadas a sus mascotas sabiendo que más temprano que tarde algo malo le pasará.

Si está en tus manos adoptar a una mascota, no olvides que dependerá de ti para comer, estar siempre limpio y con buena salud, a cambio recibirás el cariño más sincero.

Los animales no son mercancía: no los compres, Adoptalos

http://innocents.moby.com/

Los colores de la frutas y verduras

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Tanto las frutas como las verduras  ecológicas u orgánicas son parte fundamental de nuestra alimentación. Su beneficiosa aportación al conjunto de nuestra salud se hace cada día más evidente.
A la hora de determinar la importancia de un alimento, casi siempre se han considerado los nutrientes como los únicos constituyentes a tener en cuenta, pero en la actualidad se conoce la importancia de otros tipos de componentes denominados “no nutrientes” cuyo papel en relación con la salud es de enorme interés. En algunos casos tienen propiedades fisiológicas importantes, lo que ha dado lugar a que se consideren sustancias bioactivas. Estas sustancias se denominan “fitoquímicos” cuando se trata de compuestos de origen vegetal. Entre ellos destacan algunos que, además de poseer dichas propiedades, son los responsables del color de frutas y hortalizas.

Compuestos responsables del color verde

Los compuestos responsables del color verde en vegetales son los glucosinolatos.

Los glucosinolatos son un gran grupo de derivados de aminoácidos que contienen azufre. Algunos glucosinolatos y sus productos derivados han sido relacionados con una reducción de la prevalencia de ciertos tipos de cáncer. El efecto anticancerígeno se debe a la activación de enzimas involucradas en la detoxificación de agentes cancerígenos, a la inhibición de enzimas que modifican el metabolismo de las hormonas esteroideas, y a la protección contra el daño oxidativo.

Los glucosinolatos se encuentran en el brócoli, en lacoliflor, en las coles de bruselas y en el repollo.
Además, las hojas de color verde se caracterizan por poseer un alto contenido en hierro y ácido fólico; debemos considerar también que el propio vegetal tiene ácido ascórbico o vitamina C, lo que facilita la absorción del hierro.

Compuestos responsables del color naranja

Los fitoquímicos responsables del color naranja de frutas y verduras como la zanahoria, el mango o la calabaza son los carotenoides α y β caroteno.
Los carotenoides son lípidos isoprenoides que deben su coloración a los dobles enlaces conjugados que poseen en su estructura. En nuestra dieta habitual están presentes entre 40 y 50 carotenoides, disponibles para ser absorbidos, metabolizados o utilizados por el organismo humano. Concretamente, el α y β caroteno tienen gran importancia en la dieta porque son precursores de la vitamina A, por lo que también se les denomina provitamina A. La vitamina A participa en la síntesis hormonal, en la diferenciación y crecimiento celular, y en la respuesta inmune.

Compuestos responsables del color rojo

El color rojo de frutas y verduras como el tomate, la sandía o el pomelo, se debe al licopeno (también perteneciente a los carotenoides, como el α y β caroteno); y el color rojo oscuro, e incluso morado, de uvas, moras, frambuesas o arándanos, a las antocianinas .

El licopeno es uno de los primeros carotenoides que aparecen en la síntesis de este tipo de compuestos, constituyendo la base molecular para la síntesis de los restantes carotenoides y que, a diferencia de otros como el α ó β caroteno, carece de actividad provitamínica A. Se trata de un carotenoide de estructura sencilla con una cadena alifática formada por cuarenta átomos de carbono, que posee un gran número de dobles enlaces conjugados . El licopeno presenta una fuerte capacidad antioxidante, en la comunicación intracelular, etc, y existen pruebas epidemiológicas y experimentales a favor de un papel protector frente al cáncer de próstata, la enfermedad cardiovascular, la exposición a la luz ultravioleta y al humo del tabaco .

Las antocianinas pertenecen al grupo más amplio de compuestos fenólicos, los flavonoides. Las diferencias entre las diferentes antocianinas se refieren al número de grupos hidroxilo, la naturaleza y número de azúcares, y las posiciones de estos grupos. Se ha descubierto que las antocianinas se absorben sin verse modificadas de la dieta.
Las antocianinas tienen propiedades antioxidantes que se han demostrado tanto en experimentos in vitro como in vivo. También se ha sugerido que las antocianinas tienen un importante papel en la prevención de la mutagénesis y carcinogénesis mediando algunas funciones fisiológicas relacionadas con la supresión del cáncer .

Compuestos responsables del color naranja-amarillo

Los flavonoides, el grupo más numeroso de compuestos fenólicos, como acabamos de describir, son, junto con la β-criptosantina, los responsables del color naranja claro, tirando a amarillo, de frutas como el melocotón, la papaya, o la naranja .

Los flavonoides de la dieta poseen propiedades antivíricas, antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes. Se ha demostrado su capacidad para inhibir la peroxidación lipídica, capturar radicales libres, quelar iones hierro y cobre, y modular la señalización celular. La producción de peróxidos y radicales libres está relacionada con el cáncer, el envejecimiento, el daño isquémico, y las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer o el Parkinson. Los flavonoides protegen el colesterol LDL de la oxidación, previniendo la formación de placas arterioscleróticas en las paredes celulares.
La β-criptosantina es otro carotenoide, al igual que el β-caroteno o el licopeno, por lo que tiene un papel importante como antioxidante biológico, protegiendo a las células y tejidos del daño oxidativo.

Compuestos responsables del color amarillo-verde

Estos colores en alimentos vegetales se deben a la luteína y a la zeaxantina, ambos pigmentos del grupo de las xantofilas, que a su vez pertenecen a la familia de los carotenoides. Son responsables de coloraciones amarillas, aunque muchas veces están enmascaradas por el color verde de la clorofila, como en las espinacas o el aguacate.

Además de las propiedades beneficiosas que se han comentado anteriormente sobre los carotenoides, estos dos compuestos son muy importantes debido a que son selectivamente acumulados en la retina. Diversos estudios epidemiológicos han mostrado cómo la luteína (cuantificada, en general, con la zeaxantina) en suero y en ingesta está específicamente asociada de forma inversa con un menor riesgo de enfermedades oftalmológicas asociadas al envejecimiento, como las cataratas y la degeneración macular.

Fuente:http://www.ecoagricultor.com/

Poesía para los Animales…El Gallito Filósofo

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El Gallito Filósofo

Autora: Gloria M. Aguilar C. poetisa colombo-venezolana

 

Dice mi mamita, cacareando,

que me convertí en un gallo fino;

pero a veces la he visto llorando

al pensar en mi destino.

 

Por casualidad, y sin querer

la oí hablando con mi tía;

muy asustado quedé

cuando escuché que le decía:

“Van a llevar a mi hijo a la gallera

porque ya se convirtió en gallito de pelea;

de aquellos que ganan premios;

que por cruenta lucha condecoran,

y que si un día ganar no logran

es porque llegó otro gallo a darle lora;

lo cual significa que si mi hijo no gana,

muerte le dan en menos de una hora”.

 

Mi objetivo…

prepararme bien

para tan aciaga suerte:

corrí a buscar a mi primo

que habita en casa de rica gente;

él sabiamente podría enseñarme

cómo defenderme de la muerte.

 

En esas riñas, es mi pariente, ducho;

logró ser campeón por varios años;

de todas ellas aprendió mucho.

 

Me instruyó sobre cómo amolar mi pico;

mostró sus mejores cabriolas

e increíbles acrobáticos brincos.

 

Sin embargo…

cuando estaba listo para la gran acción

quise filosofar acerca de tamaña cuestión:

 

¿Por qué tengo que dar gusto

a unos imbéciles seres humanos

cayéndome a picotazos

con alguien que es

mi verdadero hermano?

 

¿Para qué?

¿para que puedan ganar

dinero en sucia y cruel apuesta

de la que a nosotros queda lo injusto:

uno o dos muertos, mucha sangre

y un gran susto?

 

Voy a pedir a mi madre

que las maletas hagamos,

y de tan apestoso lugar nos vayamos.

 

Vivir la pena no vale

con estos tipos extraños

tan inmundamente inhumanos.

Feliz Año Nuevo! Happy New Year!

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Cuando suenen las 12 campanadas, pensemos por un momento incluir la compasión y el respeto a los animales  no humanos a lo largo de este y todos los años que nos queden por vivir. Nuestras buenas intenciones pueden salvarle la vida a miles de seres que como nosotros, también quieren una vida sin sufrimiento.